Kalkulátor
Frissítés kalkulátor
Számold ki, mennyi szénhidrátra, folyadékra és nátriumra van szükséged futás közben. Add meg a várható időtartamot, a testsúlyod, a várható hőmérsékletet és azt, mennyire szoktál izzadni, a többit a kalkulátor elvégzi.
Adataid
Ha nem vagy biztos benne: nézd meg, mennyire ázik át a pólód, vagy hagy-e sókristályt száradás után, az utóbbi az erős izzadás jele.
Óránkénti szükséglet
Szénhidrát
g/óra
g összesen a távra
Ennyi idő alatt jellemzően nincs szükség szénhidrát-pótlásra, elég a víz.
Folyadék
ml/óra
liter összesen a távra
Nátrium
mg/óra
mg összesen a távra
Ajánlott termékek
Néhány bevált márka, amit sok futó használ energia- és folyadékpótlásra.
Hogyan számoljuk a frissítési szükségletet?
A szénhidrát-szükséglet elsősorban az időtartamtól függ, nem a távtól: 1 óránál rövidebb futáshoz jellemzően nincs szükség rá, 1-2,5 óra között óránként 30-60 gramm, 2,5-3 óra fölött pedig akár 90 gramm is indokolt lehet, az ACSM/ISSN és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálkozási ajánlásai alapján.
A folyadék- és nátrium-szükséglet ezzel szemben nagyon egyéni: a testsúly, a hőmérséklet és az egyéni izzadási hajlam mind számít. A becslés az ACSM 0,4-0,8 liter/óra folyadék- és 500-700 mg/liter nátrium-ajánlásából indul ki, és ezeket a tényezőket veszi figyelembe. A pontos szám csak egyéni izzadás-teszttel mérhető, ez egy jó kiindulópont.
Találd meg a következő versenyed
Kiszámoltad a formád és a tempód — most nevezz be élesben. Böngészd a magyar futóversenyeket.
Kapcsolódó kalkulátorok
Becsült VO2max/VDOT, egyenértékű versenyidők és edzéstempók egyetlen versenyeredményből.
Tempó, idő és táv számítása, perc/km ↔ km/h váltó és hőmérséklet-korrigált tempó.
Maximális pulzus és 5 edzészóna a Karvonen-módszerrel, korból és nyugalmi pulzusból.
Célidőből km-enkénti részidők, félidő és egyenletes vagy negatív split stratégia.
Futással elégetett kalória a testsúly és a táv alapján – bruttó és nettó értékkel.
Kor és nem szerint korrigált teljesítmény-százalék és idő (age grading) a WMA táblák alapján.
Gyakori kérdések
Miért az időtartam számít, nem a táv?
A glikogénraktáraid kimerülésének kockázata elsősorban attól függ, mennyi ideig vagy úton, nem attól, mekkora távot teszel meg közben. Minél tovább futsz, annál jobban kimerülnek a raktáraid, ezért nő az óránkénti ütem és az összesen pótlandó mennyiség is. Ha ugyanazt a távot gyorsabban futod le, rövidebb ideig vagy kitéve ennek a kockázatnak, ezért mind az óránkénti, mind az összes szükségleted alacsonyabb lehet, mint egy lassabb, hosszabb futásnál.
Mit jelent az izzadás-szint kérdés?
Az izzadás mértéke egyénenként nagyon eltérő, és ez befolyásolja legjobban a folyadék- és nátrium-szükségletet. Ha nincs pontos méréséd (testsúly futás előtt/után), a saját tapasztalatod (mennyire ázik át a ruhád, hagy-e sókristályt száradás után) jó közelítés.
Cél idő vagy tempó, melyiket adjam meg?
Amelyiket pontosabban ismered. Ha van konkrét célidőd egy versenyre, add meg azt. Ha inkább a tervezett tempódat tudod (pl. edzésfutáshoz), add meg a tempót, a kalkulátor ebből számolja ki az időtartamot.
Mennyire pontos ez a becslés?
Tájékoztató érték, ami elismert sporttudományi irányelveken alapul, de az egyéni szórás jelentős lehet (gyomor-tolerancia, edzettség, akklimatizáció). Hosszú távokra érdemes az edzések alatt kipróbálni és finomítani a saját frissítési tervedet.
Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi vagy táplálkozási tanács. Az egyéni tűrőképesség, egészségi állapot és a körülmények jelentősen befolyásolhatják a tényleges szükségletet, különösen a nátriumra érzékeny (pl. magas vérnyomással élő) személyeknél érdemes szakemberrel egyeztetni.
A számítás az ACSM/ISSN sporttáplálkozási állásfoglalásain és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság 2010-es konszenzusnyilatkozatán alapul (szénhidrát: 30-90 g/óra időtartam szerint; folyadék: 0,4-0,8 l/óra; nátrium: 500-700 mg/liter folyadék).