Kalkulátor
Pulzuszóna kalkulátor
Számold ki a maximális pulzusod és az 5 edzészónád. Add meg a nyugalmi pulzusod a pontosabb, Karvonen-alapú zónákért.
Adataid
Ébredés után, fekve mérve. Megadva a zónák a Karvonen-módszerrel pontosabbak.
Maximális pulzus
Edzészónák
A heti edzésed nagy részét az 1–2. zónában fusd; a magasabb zónákat célzottan, adagolva.
1. zóna — Regeneráció
Aktív pihenés, bemelegítés, levezetés. Felkészíti a szervezetet a keményebb terhelésre.
· ütés/perc
2. zóna — Alapállóképesség
Az aerob alap építése, zsíranyagcsere, kapillarizáció. A futás zöme ide essen.
· ütés/perc
3. zóna — Tempó
Az aerob teljesítmény és a keringés hatékonyságának fejlesztése; maraton- és tempófutások.
· ütés/perc
4. zóna — Küszöb
A laktátküszöb emelése, sebesség-állóképesség; küszöb- és intervallum-edzések.
· ütés/perc
5. zóna — VO2max / anaerob
Maximális aerob és anaerob kapacitás, gyorsaság; rövid, kemény ismétlések.
· ütés/perc
Mik azok a pulzuszónák?
A pulzuszónák a maximális pulzusod (vagy a pulzustartalékod) százalékos sávjai, amelyek különböző edzéshatásokhoz kötődnek. A megfelelő zónában edzve célzottan fejleszted a kívánt képességet — és elkerülöd, hogy minden edzés „közepesen kemény" szürke zónába csússzon.
A maximális pulzust képletből becsüljük. A 220 − kor (Fox) egyszerű, de pontatlan; a Tanaka (208 − 0,7 × kor) a felnőtt népességre megbízhatóbb, nőknél pedig a Gulati (206 − 0,88 × kor) ajánlott. A legpontosabb a mezőnyteszttel vagy laborban mért egyéni max. pulzus.
A Karvonen-módszer (pulzustartalék)
A Karvonen-módszer a pulzustartalékot használja: HRtartalék = max. pulzus − nyugalmi pulzus, a céltartomány pedig = (HRtartalék × intenzitás) + nyugalmi pulzus. Mivel figyelembe veszi az edzettséget tükröző nyugalmi pulzust, a zónák személyre szabottabbak és jobban követik a tényleges terhelést, mint a puszta %max. pulzus.
Gyakori kérdések
Melyik max. pulzus képletet válasszam?
Általános esetben a Tanaka a megbízhatóbb, mint a régi 220 − kor. Nőknek a Gulati ajánlott. Ha ismered a mezőnytesztből vagy laborból a valós max. pulzusod, az mindennél pontosabb.
Kell a nyugalmi pulzus?
Nem kötelező. Megadva a kalkulátor a Karvonen-módszerrel számol, ami az edzettségedhez igazítja a zónákat. Nélküle a zónák a max. pulzus százalékából jönnek.
Hogyan mérjem a nyugalmi pulzusom?
Reggel, ébredés után, még fekve, nyugodtan mérd egy percen át (vagy órával/okosórával). Több napi mérés átlaga a legmegbízhatóbb.
Melyik zónában fussak a legtöbbet?
A heti mennyiség jelentős részét az 1–2. zónában (könnyű, aerob) érdemes futni. A 4–5. zóna heti 1–2 célzott edzésre való, megfelelő pihenővel.
A pulzusszámok képletből becsült értékek, egyéni eltéréssel (jellemzően ±7–12 ütés/perc). Szív- vagy keringési probléma esetén, illetve új edzésprogram előtt kérd ki orvosod véleményét.