Kalkulátor
VO2max és VDOT kalkulátor
Add meg egy közelmúltbeli versenyed távját és idejét, és megmutatjuk a becsült VO2max (VDOT) értéked, milyen időkre vagy képes más távokon, és milyen tempókon érdemes edzened.
A versenyed eredménye
ó
p
mp
Az eredményed
VO2max (VDOT) · ml/ttkg/perc
Becsült szint
A VDOT a versenyteljesítményedből számított „futó-VO2max", amely a futógazdaságosságodat is tükrözi. A szint csak hozzávetőleges tájékoztatás — az életkor, a nem és a választott táv jelentősen befolyásolja, hogy egy VDOT-érték mit jelent.
Egyenértékű versenyidők
Az aktuális formáddal nagyjából ezekre az időkre vagy képes a többi távon, ha azokra is felkészülsz.
| Táv | Becsült idő |
|---|---|
| (a te eredményed) |
Ajánlott edzéstempók
A VDOT-értékedhez tartozó tempók kilométerenként. Az edzésed nagy részét könnyű (E) iramban fusd, a keményebb zónákat adagold.
Könnyű — E
Laza, beszélgetős alaptempó a regenerációhoz, bemelegítéshez és a hosszú futásokhoz. Itt épül az aerob alap.
/km
Maratoni — M
A becsült maratoni versenytempód — célzott állóképesség hosszabb, egyenletes futásokhoz.
/km
Tempó / küszöb — T
Kellemesen kemény, kb. egy órán át tartható iram a laktátküszöb fejlesztésére (tempófutás, küszöbismétlések).
/km
Intervallum — I
Kemény iram a VO2max fejlesztésére: jellemzően 3–5 perces ismétlések, közöttük pihenővel.
/km · /400 m
Ismétléses — R
Rövid, gyors ismétlések (200–400 m) a gyorsaság és a futógazdaságosság javítására.
/km · /400 m
Mi az a VO2max és a VDOT?
A VO2max (maximális oxigénfelvétel) azt mutatja meg, hogy a szervezeted terhelés alatt percenként, testtömeg-kilogrammonként mennyi oxigént tud felhasználni. Minél magasabb, annál nagyobb az aerob teljesítőképességed. Laborban légzésgáz-analízissel mérik, de egy friss versenyeredményből jól megbecsülhető.
A VDOT Jack Daniels futóedző fogalma: a versenyteljesítményedből számított „futó-VO2max". Nem csak a nyers oxigénfelvételt veszi figyelembe, hanem a futógazdaságosságodat is — vagyis hogy egy adott tempót mennyire hatékonyan futsz. Ezért a VDOT a gyakorlatban gyakran jobban jellemzi a futóformádat, mint egy labormért szám, és közvetlenül edzéstempókra váltható.
Hogyan számol a kalkulátor?
A számítás a Daniels–Gilbert-képleten alapul (Jack Daniels és Jimmy Gilbert: Oxygen Power, 1979). A megadott táv és idő alapján kiszámítjuk a futás oxigénigényét, valamint azt, hogy a versenyed időtartama alatt a VO2max hány százaléka tartható fenn — a kettő hányadosa adja a VDOT-ot.
Az egyenértékű versenyidőket és az edzéstempókat ugyanebből a VDOT-értékből vezetjük le. A legpontosabb eredményt egy 1500 m és a maraton közötti, közelmúltbeli, pihenten és teljes erőből futott versennyel kapod.
Hogyan használd az edzéstempókat?
A heti edzésmennyiség nagy részét könnyű (E) iramban érdemes futni — ez építi az alapot a legkisebb sérülés- és túledzés-kockázattal. A keményebb zónákat (T, I, R) heti 1–2 célzott edzésre add, megfelelő bemelegítéssel és pihenőkkel.
A tempók a jelenlegi formádhoz tartoznak. Ahogy fejlődsz és újabb versenyidőt érsz el, számold újra a VDOT-ot, és frissítsd a tempóidat.
Gyakori kérdések
Mennyire pontos ez a VO2max-becslés?
A kalkulátor egy versenyeredményből becsül, nem laborban mér, ezért tájékoztató értéket ad. Megbízható, pihenten és teljes erőből futott versenyidővel a becslés a gyakorlatban jól használható.
Melyik versenyt adjam meg?
Egy közelmúltbeli (ideálisan az elmúlt 4–8 hétből származó), maximális erőkifejtéssel futott versenyt 1500 m és a maraton között. Minél frissebb és komolyabb az eredmény, annál pontosabb a kép.
Miért tér el a VDOT a labormért VO2max-tól?
A VDOT a futógazdaságosságodat is magában foglalja, nem csak a nyers oxigénfelvételt. Két azonos labor-VO2max-ú futó közül a gazdaságosabb gyorsabban fut — és magasabb VDOT-ot kap.
Minden edzésen ezeket a tempókat fussam?
Nem. Az edzés zöme könnyű (E) iramú legyen; a tempó-, intervallum- és ismétléses tempók a célzott, keményebb edzésekre valók, periodizáltan adagolva.
Az eredmények tájékoztató becslések, és nem helyettesítik a szakedzői vagy orvosi tanácsot. Új edzésprogram előtt — különösen egészségügyi probléma esetén — kérd ki orvosod véleményét.
A számítás alapja: Jack Daniels és Jimmy Gilbert Daniels–Gilbert-képlete (Oxygen Power, 1979) és Jack Daniels VDOT-rendszere.